¿Cuántas veces a la semana le das prioridad al desayuno por encima de la larga lista de tareas que tienes por hacer? Es un mal común: en la dinámica diaria, muchas personas tienden a comer cualquier cosa rápidamente para empezar sus actividades cuanto antes y otras, incluso, se saltan la comida de la mañana y comen algo hasta la media mañana.
Se dice que el desayuno es la comida más importante del día, ya que reabastece al organismo después de un largo período de ayuno. Por eso, hay que elegirlo muy bien. No es lo mismo empezar el día con una taza de cereal azucarado que con una variedad de alimentos saciantes y ricos en hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
A continuación, te presentamos 10 recomendaciones para un desayuno saludable:
- Consume alimentos ricos en antioxidantes: si lo que quieres es conseguir una alimentación lo más adecuada y saludable posible, tienes que consumir alimentos ricos en antioxidantes, esto es, que contengan una fuente importante de esta sustancia que te protege ante los radicales libres responsables del envejecimiento prematuro de las células y causantes de una gran cantidad de enfermedades.
- Elige cereales integrales: aumentar el consumo de cereales y pan integrales diariamente es una de las recomendaciones de los nutricionistas para llevar una dieta saludable. Incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS) lo aconseja como una estrategia para reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes. Los cereales integrales y los de grano entero poseen un mayor valor nutricional, aportando una mayor cantidad de fibra, así como de vitaminas, minerales y fitoquímicos (polifenoles, carotenoides, etc.), con múltiples efectos beneficiosos en la salud.
- Limita la ingesta de azúcar: la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar el consumo de azúcar de las mujeres a 25 gramos al día, mientras que los hombres deben consumir menos de 36 gramos al día. El consumo excesivo de azúcar no solo puede conducir a un diagnóstico de diabetes, sino que también puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, inflamación crónica y enfermedad hepática no alcohólica, además de ayudar a subir de peso.
- Incluye proteínas: La proteína es una estructura compleja formada por componentes más pequeños llamados aminoácidos, los cuales están unidos entre sí. Algunos de estos aminoácidos son “esenciales”, lo cual significa que son cruciales para la vida y no pueden ser producidos por el cuerpo humano; por eso necesitas obtenerlos a través de los alimentos. Alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevos y productos lácteos, preferentemente descremados, contienen el abanico completo de aminoácidos esenciales.
- Disfruta una taza de café: el café mejora el estado de ánimo, ayuda a combatir la depresión y reduce el riesgo de suicidio. La cafeína estimula el sistema nervioso central y aumenta la producción de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, que elevan el estado de ánimo. Toma una taza de café negro una hora antes del entrenamiento y tu rendimiento puede mejorar en un 11-12%.
- Incluye frutas y verduras: es muy importanteincluir verduras en el desayuno, ya que estos alimentos son ricos en vitaminas fundamentales para el buen funcionamiento del organismo, como la A, C, E, del complejo B y la K.
- Planifica tus desayunos: planificar los desayunos puede traer grandes ventajas. Para empezar, ahorras tiempo en las preparaciones diarias, pues ya tienes una visibilidad de lo que deseas, además ayuda a tener un mejor control de la alimentación.
- Desayuna con calma: desayunar con calma es lo único que puede aportar tranquilidad antes de comenzar el día, no solamente estarás procesando de manera correcta tus alimentos sino que también podrás pensar mejor y con calma.
- Consume alimentos altos en fibra: la cantidad diaria recomendada de fibra por el USDA es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres hasta los 50 años, y 21 gramos para las mujeres y 30 gramos para los hombres mayores de 50 años. Los alimentos ricos en fibra no solo sacian más, sino que también pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y cáncer de colon.
- Opta por alimentos sólidos: de acuerdo a varios estudios, los alimentos sólidos permanecen contigo más tiempo que cuando están licuados, lo que significa que es menos probable que comiences a comer bocadillos entre comidas, así que en vez de tomar un jugo de naranja reemplázalo por varias rodajas de naranja.