La creatina es un suplemento muy popular para mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración, así como para promover el crecimiento muscular. Sin embargo, es importante utilizarla de manera adecuada. A continuación, te compartimos una breve guía sobre cómo consumirla.

• Dosis diaria: la dosis recomendada suele ser de 3 a 5 gr. No es necesario realizar una fase de carga con dosis más altas, ya que se puede lograr la saturación muscular con dosis más bajas y sostenidas.

• Momentos del consumo:

1. Antes del entrenamiento: algunas personas eligen tomar creatina antes de su entrenamiento, ya que puede aumentar la disponibilidad de energía para ejercicios de alta intensidad.
2. Después del entrenamiento: otros prefieren tomarla después del entrenamiento, ya que puede ayudar en la recuperación y la síntesis de proteínas musculares.
3. En cualquier momento: se puede tomar en cualquier momento del día, ya que no es necesario sincronizar su consumo con las comidas o el entrenamiento. Lo importante es mantener una dosis constante a lo largo del día.

• Forma de consumo:

1. Mezclada con líquidos: la creatina en polvo se puede mezclar con agua, jugo u otra bebida de tu elección. Es importante asegurarse de que esté bien disuelta antes de consumirla.
2. Cápsulas o tabletas: también puedes encontrar creatina en forma de cápsulas o tabletas si prefieres evitar el sabor del polvo.

 

• Carga opcional: algunas personas optan por realizar una fase de carga durante los primeros días para saturar rápidamente los músculos con creatina. Esto implica tomar de 20 a 25 gramos de creatina al día divididos en 4-5 dosis durante 5-7 días. Luego, puedes continuar con la dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día. La fase de carga no es necesaria, pero puede acelerar la saturación muscular.

• Hidratación: mantén una buena hidratación, ya que algunos pueden presentar retención de agua como efecto secundario. Beber suficiente agua ayudará a minimizar este efecto.

• Consistencia: la clave para obtener beneficios a largo plazo de la creatina es la consistencia. Tomarla de forma regular es importante, ya que los efectos se acumulan con el tiempo.