Correr para principiantes (for dummies) - lee esto y evita lesiones!

Correr es una actividad natural para los seres humanos, pero el estilo de vida moderno nos aleja de esta naturaleza. Pasar largas horas sentado en un escritorio o en el coche genera desequilibrios musculares que afectan nuestra postura y técnica de carrera. Por ejemplo, los flexores de la cadera pueden volverse demasiado tensos, mientras que los glúteos y los dorsales pueden debilitarse, lo que provoca problemas de estabilidad pélvica y puede resultar en dolor en las rodillas y la parte baja de la espalda al correr. Si este es tu caso, intentar corregir tu técnica de forma brusca podría causar más daño. En lugar de eso, comienza por mejorar tu postura, estabilidad y fuerza.

La Cadencia de Correr

La cadencia de correr, que es el número de pasos que un corredor da por minuto, es fundamental para prevenir lesiones. Aumentar la cadencia suele resultar en pasos más cortos y rápidos, lo que reduce el impacto en las articulaciones, especialmente en las rodillas, caderas y piernas. Esto ayuda a prevenir lesiones comunes, como las periostitis tibial y las lesiones en la rodilla del corredor.

Cómo Mejorar Tu Cadencia

Para mejorar tu cadencia, incrementa gradualmente tu ritmo de pasos en un 5-10% a la vez. Un metrónomo o música específica puede ayudarte a mantener un ritmo constante, idealmente entre 170-180 pasos por minuto. Concéntrate en dar pasos más cortos y rápidos, y mantén una postura adecuada, con un ligero inclinación hacia adelante desde los tobillos.

Alimentación Adecuada

Es vital alimentar adecuadamente tu cuerpo cuando corres, para apoyar tus huesos, articulaciones y músculos. La investigación indica que la suplementación con proteína, BCAAs, creatina y electrolitos puede ayudar a reducir el dolor articular y mejorar la recuperación muscular. Asegúrate también de cumplir con tus requerimientos diarios de proteína para mantener la masa muscular.

Técnica de Correr para Principiantes

En lugar de intentar un cambio radical, enfócate en aspectos básicos como la postura, el tipo de contacto del pie y la cadencia. Aquí hay algunos consejos clave:

  • Posición de los pies: Tus pies deben aterrizar directamente debajo de tus caderas.
  • Contacto suave: Aterriza suavemente; si puedes escuchar el impacto, es señal de que estás causando daño a tus articulaciones.
  • Activa tu núcleo: Fortalece tus abdominales para evitar lesiones en la espalda.
  • Relaja los hombros: Mantén los hombros alejados de las orejas.
  • Sostén la cabeza firme: Mantén la cabeza en posición recta y evita movimientos laterales.

Si dominas estos aspectos y tu técnica es buena, considera una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos, pero sin colapsar las caderas.

Conclusión

Recuerda, no necesitas tener una técnica perfecta para disfrutar de correr. Escucha a tu cuerpo y realiza ajustes graduales, si es necesario, y no dudes en consultar a un profesional para mejorar tu técnica y evitar lesiones. ¡Corre con confianza y disfruta del proceso!

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